3 exercícios que ajudarão você a se tornar um corredor mais rápido

3 exercícios que ajudarão você a se tornar um corredor mais rápido

 

Corra em colinas, montanhas, subidas….

Corrida em colinas é uma ótima maneira de construir a força em seus “músculos de correr”. Uma colina oferece uma forma de treinamento de resistência que constrói os músculos em seu quadris, panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril. Adicionar treino em colinas com diferentes distâncias (curtas e longas) pelo menos uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas  vai fazer você notar que sua resistência e força melhoraram.

Exemplo de treino com subidas

Encontre um percurso de 8 a 10 km, que inclua, pelo menos, três boas subidas. Uma “boa subida” é a que leva pelo menos um minuto para ser percorrida. Seja criativo e escolha um percurso curto e íngreme misturado com subidas mais amenas. Se você não vive em uma área com morros, você vai ter que apelar para uma esteira para fazer isso!

corra em montanha

(Fonte: Flickr)

Treino de Força

Outra ótima maneira de melhorar a velocidade e a execução da corrida. Exercícios com o  próprio peso corporal são excelentes, não apenas para os corredores, mas para qualquer pessoa, independentemente de seus objetivos de fitness. Um corpo e, principalmente, um core mais forte  ajudam a melhorar a forma de correr (execução da corrida em si) e a resistência. Além disso, um corpo mais forte (especialmente na parte superior) irá ajudá-lo a alcançar a linha de chegada mesmo quando seus músculos começarem a fadigar. É também uma maneira segura de evitar lesões de corrida.

Treino para o corpo todo: Faça cada exercício por 30 segundos e 3 séries  no total, ou seja, 30 segundos de flexões, 30 segundos de prancha isométrica, e assim por diante. Atletas avançados podem fazer cada exercício por 1 minuto, 3 séries.

Flexões

Prancha

Agachamento (pode ser feito agachamento isométrico, com as costas encostadas em uma parede)

Tríceps na cadeira (veja um exemplo fácil aqui)

Afundo/avanço com caminhada

exercício isométrico

 (Fonte: Flickr)

 

Treino de velocidade

Tanto corredores de longa quanto de curta distância beneficiam-se dos treinos de velocidade. Ao incorporar esse tipo de treino na sua rotina velocidade você garante maior tolerância ao ácido láctico, o que lhe permite manter um ritmo mais rápido e  por mais tempo. O  favorito desta modalidade é a execução de repetições de 400 m. em ​​pista (bem, não necessariamente em PISTA, mas em qualquer lugar que tenha exatamente 400m!). Se você é iniciante  faça 3 séries de repetições em 400m. Execute as repetições em ritmo de corrida de 5k e certifique-se de correr uma volta fácil no meio. Faça de 5 a 6 repetições se você está treinando para uma prova de 10km ou menos.  Trabalhe até 10 repetições se você está treinando para uma meia maratona ou maratona.

Ok, agora que você leu as dicas, implemente em seus treinos! Deixe um comentário aqui se você tiver alguma dúvida ou quiser compartilhar  seus sucessos em seu treino de velocidade!

2 thoughts on “3 exercícios que ajudarão você a se tornar um corredor mais rápido

  1. sou corredor a 5 anos fasso os 10 km para 35 minutos queria uma planilha de treino para baixar este tempo poderia me ajudar obrigado

    1. Oi Gerley! Fico feliz que você tenha gostado do post que publiquei e achei ótimo o seu tempo! Parabéns pelo esforço, só quem chega nesse nível sabe o tanto de sacrifício foi feito!
      Eu não sou formada em educação física, sou apenas uma amadora super aplicada que usa uma excelente assessoria para melhorar o tempo! 😉
      Eu corro com o pessoal da BioEco Esportes, o Alan monta minha planilha da semana (ele lá em Piracicaba e eu aqui em Santa Catarina! hehe) e eu faço os treinos, sempre mantendo contato por Whatsapp ou email com relação ao nível do esforço, queda no tempo, dificuldade, etc. Ele sempre acompanha para poder direcionar melhor os treinos da semana seguinte. Quando comecei com eles, meu ritmo éra de 6:10m/km aproximadamente e hoje eu faço tranquila 4:30min/km em corridas mais curtas.
      Dá uma falada com ele Gerley, passe um email e converse com ele sobre melhorar seu tempo. Tenho certeza que você investir numa boa assessoria agora vai te trazer um baita retorno nas tuas próximas provas.
      Espero ter te ajudado!
      Um grande abraço e força! #tamojunto!

      Patricia

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