O céu é o limite

O céu é o limite – Subir escadas fortalece músculos, coração e pulmões. Além de queimar muito mais calorias e fortalecer o sistema cardiorrespiratório no geral, melhora também a performance da corrida no plano.

Melhore seu condicionamento cardiorrespiratorio subindo escadas

Melhore seu condicionamento cardiorrespiratorio subindo escadas

 

Se sobrou pouco tempo para treinar, lembre das escadas do prédio onde mora ou trabalha. Subir alguns lances de escada fortalece os mesmos músculos usados em agachamentos e afundos, além de exigir esforço dos pulmões e do coração para você chegar ao topo.

“As escadas forçam-no a trabalhar contra a gravidade, o que ajuda a aprimorar a propulsão e a força, características fundamentais, esteja você na arrancada final de uma prova de 5km ou tentando manter o ritmo na última etapa de uma maratona.”, diz a médica do esporte Anne Moore, treinadora de corrida na Carolina do Sul (EUA). Anne acrescenta que subir escadas “obriga a utilizar estabilizadores musculares, como o glúteo médio, que normalmente são ignorados nas corridas regulares.”

Para quem já se aventura em corridas de montanha, esse tipo de treino é ainda mais importante. As escadas costumam ser muito mais íngremes que qualquer colina e, em geral, têm cerca de 65% de inclinação. Não é à toa que a frequência cardíaca dispara e sua respiração fica mais rápida para levar mais oxigênio para dentro. “Se você só correr – e não andar – na escada, a sensação é como se estivesse fazendo tiros de 400 metros”, diz o educador físico José Virgínio de Morais, melhor corredor de montanha do Brasil. Ele ressalta que, embora esse treino aprimore a quantidade máxima de oxigênio você consegue utilizar durante os exercícios intensos (VO2 máx), para a postura não traz benefícios concretos, já que a amplitude das passadas e bem diferente nas escadas e no plano.

Um VO2 máx mais elevado significa que você pode correr com mais vigor por mais tempo. Mas atenção: os treinos em escadas devem ser introduzidos aos poucos, por um profissional de educação física, nas planilhas de quem prioriza o plano nos treinos. “Em geral, as escadas apresentam curvas muito fechadas, o que acaba forçando os joelhos”, diz Virgínio.

 

Dicas para chegar até o topo

1. Pratique subir um degrau, depois dois degraus de uma vez, e veja qual estratégia permite que você mantenha um ritmo mais rápido.

2. Use os corrimões para puxar-se para cima: se os seus braços forem suficientemente longos, agarre os apoios dos dois lados. Você pode também usar ambas mãos em um só corrimão, puxando com uma mão e depois a outra, para distribuir o esforço entre os braços.

3. Tente mascar chiclete para evitar que a boca fique seca nas escadas empoeiradas (as escadas de muitos prédio altos praticamente não tem tráfego; algumas são usadas só durante os treinamentos anti-incêndio).

Fonte: RW

 

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