Quatro ajustes que você pode fazer HOJE para correr como os atletas de elite!

Atletismo

Algumas estratégias de treinamento de corrida tais como treino de velocidade e tempo runs, parecem ser a pedra fundamental de todo corredor que queira alcançar melhores tempos: aprenda o básico, aplique na ordem certa e colha os resultados. Só que nem sempre funciona assim. Você pode atingir um “teto” ou plateau em seu desenvolvimento, ou simplesmente ficar cansado de realizar a mesma planilha de sempre. É quando chega a hora de improvisar e fazer um ajuste no tipo de treino que você vem realizando.
Atletas de elite fazem isso o tempo todo, ajustam o treino para atender às suas personalidades, sua aptidão e seus objetivos. Quando se modifica os elementos principais de sua planilha para atender às suas necessidades específicas, você consegue extrair o melhor de cada treino. Existem muitas maneiras de obter velocidade, basta encontrar um treino com o qual você se identifique e ajustá-lo para funcionar para você.
Sair um pouco do padrão de treino pode ajudá-lo a ganhar fôlego, velocidade, além de ser divertido! Veja abaixo algumas dicas de corredores de elite e treinadores de atletas de ponta para personalizar técnicas básicas de treino e melhorar seu tempo de corrida:
Ajuste 1 – Pratique “tiros” com mais frequência
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: geralmente tiros de 50 a 60 metros antes de treino de velocidade (após o aquecimento), o que mantém o corpo num bom ritmo para começar forte. Também são realizados tiros após praticamente toda corrida. Um bom exemplo são os sprints decrescentes, começando com 100 metros em ritmo mais lento e ficam progressivamente mais curtos e mais rápidos. Isto ensina o corpo a terminar forte além de ser um elemento de transição excelente para encarar o treino do dia.
O QUE VOCÊ PODE FAZER: Adicione de 5 a 8 tiros ao final dos treinos em dias tranquilos. Corra por 60 a 100 metros, acelerando gradualmente para cerca de 85% da sua velocidade máxima e então desacelere no terço final. Caminhe por 90 segundos para recuperação. Repita mais uma vez.
Ajuste 2 – Repetições Estendidas
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: um treino bastante usado é fazer repetições da distância total da corrida em ritmo de prova. Esse método trabalha o VO2 max e o limiar de lactato. Por exemplo: um corredor preparando-se para uma corrida de 10 km fará três repetições de 3,3 km em ritmo de prova, com cinco a sete minutos de recuperação entre eles. Desta maneira, o esforço mental é semelhante ao que se passa em uma corrida de 10 km. A primeira repetição parece fácil, a segunda já é mais sofrida e quando o atleta chega na terceira, seu cérebro e seu corpo precisam estar totalmente envolvidos para terminar. Se o atleta conseguir executar as três repetições no ritmo alvo, ou ritmo de prova, então se sentirá confiante em sua capacidade de manter esse ritmo no dia da corrida.
O QUE VOCÊ PODE FAZER: quebrar a sua distância em três a cinco segmentos iguais e executar dentro do seu ritmo alvo, recuperando por cerca de metade do tempo entre cada. Para uma meia maratona pode-se executar de 3 a 4 segmentos de 5 km em ritmo de prova. Para maratonistas podem correr fazer entre 3 e 4 repetições de 8 km a 10 km em ritmo de prova.
Ajuste 3 – Pegar o ritmo
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: corridas de progressão, que começam confortavelmente e ficam mais rápidas, treinam os corredores de elite a manter a velocidade e ritmo quando estão cansados. O atleta norte-americano Peter Gilmore, vencedor da Maratona de Napa Valley com o tempo de 2:23:05, muitas vezes, faz um treino de 16 km com os últimos cinco ou 6 quilômetros em ritmo de maratona ou meia-maratona. “Se você está se sentindo mal, você pode ficar para trás”, diz Gilmore. “Se você está se sentindo bem, você pode continuar forçando.”
O QUE VOCÊ PODE FAZER: Transforme uma sessão de ritmo (tempo run) em uma corrida de progressão. Depois de 10 a 20 minutos de aquecimento, corra durante 20 a 60 minutos, começando 20 a 30 segundos mais lento do que o ritmo de tempo run, aumentando 5 segundos por quilometro em intervalos de cinco a 15 minutos.
Ajuste 4 – Corra na grama!
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: Treino na grama fortalece o sistema cardiovascular, tendões e ligamentos, constrói músculos mais estáveis e amortece as articulações. É por isso que os corredores de elite treinam repetições em pista de grama. Eles não podem correr tão rápido quanto na pista ou na rua, por isso tem que manter o máximo controle sobre passada, ritmo, etc.
O QUE VOCÊ PODE FAZER: Faça um treinamento normal de pista na grama e corra por um tempo predeterminado, em vez de uma determinada distância. Por exemplo, se você faz uma repetição de 1200 metros em pista em 5:30, basta correr o mesmo tempo na grama.

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