Treinos

CORRIDA: OUTDOOR VS ESTEIRA

Patrícia : 4 de fevereiro de 2016 6:55 PM : beneficio da corrida, cardiorrespiratório, corrida de rua, dicas de corrida, fadiga, Lesões, performance corrida, rotina exercício, Sem categoria, treino de corrida

corrida esteira vs corrida outdoor

Rafael Aragon e sua maior incentivadora, a Gabi!

Eu gosto muito de compartilhar com meus leitores textos escritos de forma didática e com um bom embasamento científico, que se relacionam com algum problema de ordem prática de todos nós, corredores.

Hoje me deparei com um assunto que tenho tentado escrever a respeito por alguns dias já sobre vantagens e desvantagens das corridas outdoor versus esteira.

Seja devido ao excesso de calor, de frio, pela chuva, pela segurança ou pela comodidade na questão de horários, algumas pessoas optam por treinar na esteira. Mas será que correr na esteira é tão bom quanto correr na rua mesmo?

Meu amigo Rafael Aragon, treinador de triathlon e personal trainer na Bio Eco escreveu um post com informações ótimas sobre o assunto. Transcrevo abaixo o post dele:

O que é “melhor”, treinamento de corrida “outdoor” ou na esteira?

Alguns dias atrás, conversando com os amigos e colegas de trabalho, Alan e Ricardo, resolvi escrever este texto a respeito de um assunto que gera muitas dúvidas em quem pratica corrida / triathlon.

Eu , as vezes, me pego criticando injustamente a corrida em esteira, pois adoro correr ao ar livre! Preferências individuais a parte, escrevi esse texto, baseado em pesquisas científicas, sobre alguns aspectos envolvendo o assunto.

Como a maioria dos aspectos em nossa vida, a resposta para a questão acima não é um simples “este” ou “aquele” método de treinamento é melhor. A resposta é depende!

1- GASTO ENERGÉTICO: alguns defensores da corrida outdoor constantemente alegam que o gasto energético da corrida em ambientes externos é maior do que o obtido na corrida em esteira, principalmente pela ação da resistência do ar. Um estudo realizado na Universidade de Exeter, no Reino Unido, constatou que pequenos acréscimos na inclinação da esteira (no caso do estudo, 1%) poderiam compensar a diferença de gasto energético causada pela resistência do ar na corrida outdoor, portanto podemos concluir que é possível realizar treinamento com gasto energético muito semelhante tanto em corrida outdoor quanto em esteira.

2- LESÕES: alguns defensores do treinamento de corrida em esteira defendem que devido ao sistema de amortecimento do equipamento há redução significativa do risco de lesão em relação a corrida outdoor. Estudos indicam que essa afirmação não é totalmente verdadeira, há chances consideráveis de lesão por esforço repetitivo na esteira, devido a falta de irregularidade na superfície do equipamento (o que sobrecarrega certas estruturas repetidamente) e aumenta a chance de lesões em ligamentos e tendões. Na corrida outdoor, devido às imperfeições no solo, a carga é distribuída diferentemente a cada passo, diminuindo a sobrecarga nas mesmas estruturas e este desafio constante causado pela irregularidade do solo não só fortalece os ligamentos como ativa uma maior variedade de músculos, mas também melhora o equilíbrio. Nos treinamentos em esteira é aconselhável mudar constantemente a velocidade e inclinação visando não sobrecarregar as mesmas estruturas.

3- TREINO EM SUBIDA: a esteira pode ser muito útil nos treinos em subida. Por exemplo, se você está treinando para a Maratona de Revezamento Bertioga Maresias e vai encarar o ultimo trecho, da “serra de Maresias” é aconselhável treinar subidas. Pensando na especificidade do treino seria pertinente realizar alguns de 3km de subida, mas dificilmente encontraremos uma subida dessa extensão na região. Outro fator a considerar é que não será preciso descer. Por exemplo: 4 X 500m de subida, o treinamento total será de 2km de subida, mas também, os indesejados 2km de descida. Nas descidas realizamos contração muscular chamada de excêntrica que está associada a um grande número de lesões e/ou causará maior sensação de dor muscular pós treino o que vai gerar queda de performance e/ou retardar a volta aos treinos de alta intensidade, como os de tiro em pista de atletismo. Resumindo, a dor causada pela descida dos tiros de 500m (que não faz parte do propósito dos treinos) e o risco de lesão serão mais desgastantes do que os próprios tiros de subida. Acrescento que nas descidas a sobrecarga em certas estruturas como as articulações é aumentada.

4- APLICAÇÃO DE TESTES: a esteira, por dar ao treinador condições mais controladas, como graduação precisa da velocidade e inclinação, apresenta obtenção de dados mais confiáveis em relação a testes, como o de Conconi para determinação do limiar anaeróbio, testes de técnica de passada, etc.

5- FACILIDADE DE ACESSO: principalmente para pessoas que vivem em regiões metropolitanas, devido a questões de segurança, mobilidade até os locais adequados para a prática de corrida outdoor, a esteira é um recurso valioso para economizar tempo e manter os treinos, visto que facilmente podemos ter acesso a uma esteira em um clube próximo do local de moradia ou trabalho ou mesmo ter um equipamento em casa.

6- BEM-ESTAR: essa é uma questão muito importante, pois além do beneficio do próprio treinamento, a corrida outdoor pode nos trazer sensação de bem-estar. Pode parecer um efeito subjetivo, mas não é. Uma extensa pesquisa da Universidade de Exeter apresentou resultados claros sobre esse item. Uma extensa revisão bibliográfica de vários estudos relacionados , revelou que o exercício em ambientes externos, especialmente em espaços verdes , foi associado com maior sensação de revitalização , ” pensamentos positivo” , diminuição da tensão, raiva, depressão e aumento da energia .
Conforme foi constatado nesses pouco itens explorados tanto a corrida outdoor, quanto a realizada em esteira pode ser indicada, levando-se em consideração a individualidade biológica (peso corporal, nível de condicionamento físico, etc), aspectos sociais (local de residência, do trabalho, facilidade de acesso a locais para a prática de corrida outdoor com segurança) e o tipo de treinamento a ser executado.

Obtenha o melhor da corrida outdoor e na esteira, maximizando os seus resultados com segurança!

Bons treinos pessoal!

**Rafael Augusto Aragon Rodrigues é Treinador de Triathlon e Personal Trainer na Bio Eco Esportes Assessoria Esportiva. Triathleta amador desde de 2003 com participação em provas de diversas distâncias, como: Triathlon Short, Olímpico, 70.3, 140,6 (Ironman), Ultramaratonas e maratonas aquáticas. Também é pai e marido entre uma prova e outra!**

Alexandre Dias Lopes, Luiz Carlos Hespanhol, Jr., Simon S. Yeung, Leonardo Oliveira Pena Costa
Sports Med. 2012; 42(10): 891–905

Clement DB, Taunton JE, Smart GW, McNicol KL. A survey of overuse running injuries. Phys Sportsmed. 1981;9:47-58

Hreljac A. Impact and overuse injuries in runners. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:845-849

Jones AM1, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running.J Sports Sci. 1996 Aug;14(4):321-7.

Consulta na internet, http://www.bbc.com/news/magazine-35399598. Consultado em 02/02/2016.

Thompson Coon J1, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol. 2011 Mar 1;45(5):1761-72. doi: 10.1021/es102947t. Epub 2011 Feb 3.

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Diferenças entre corredores amadores e corredores de elite.

Patrícia : 20 de janeiro de 2016 11:13 PM : corrida de rua, performance corrida, treino de corrida

A corrida é um exercício bastante popular e que atrai pessoas com variados níveis de preparo físico. Porém, mesmo sendo uma atividade democrática, que não exige equipamentos ou ambiente específico para ser praticada, existe uma série de aspectos que separam os atletas profissionais dos amadores.

Conheça as diferenças entre a fisiologia, planos de alimentação e planilhas de treinos dos atletas de elite e saiba como adaptá-las para sua rotina:

No que diz respeito ao movimento, os esportistas de elite desenvolvem maior velocidade porque correm de uma maneira mais eficiente e econômica para o corpo. Com um grande volume de treinamentos, ganha-se também em capacidade cardiorrespiratória.

Confira alguns outros pontos que diferenciam os corredores profissionais dos amadores e passe a utilizá-los para melhorar o seu desempenho. São eles:

• Aterrissagem dos pés: Enquanto os iniciantes tendem a aterrissar com o pé muito à frente do corpo, os corredores mais experientes tocam primeiro o meio do pé e não o calcanhar. Ou seja, a planta do pé encosta quase em paralelo como o solo e perto do tronco. Como resultado, as articulações não são tão sobrecarregadas mesmo em corridas de longa distância.

• Inclinação do corpo: correr com o corpo levemente inclinado para frente ajuda o atleta a atingir uma maior velocidade. Correr com o corpo para trás acaba sendo como tentar correr na mesma medida em que se freia todo o tempo.

• Cruzamento das pernas: muitos corredores amadores costumam cruzar as pernas na frente do tronco a cada passada. Esse movimento é sutil, mas interfere de modo significativo na agilidade do deslocamento. Além disso, tal hábito aumenta a chance de lesões como, por exemplo, a síndrome do trato iliotibial e também pode causar problemas nas articulações.

• Extensão de quadril: os atletas de alto desempenho dão impulso ao corpo colocando a perna bem para trás e, consequentemente, criam uma grande extensão de quadril. Já os corredores amadores executam movimentos menos amplos e, via de regra, posicionam a perna mais para frente do que para trás, o faz compromete a agilidade.

• Rotação do tronco: a rotação do tronco de um lado para o outro deve ser pequena e acompanhar os braços, que se movimentam mais. Não é raro observar atletas amadores que deixam os braços parados enquanto giram demais o tronco para os lados. Esse padrão é prejudicial para a coluna, além de gastam energia do esportista desnecessariamente.

• Movimento vertical: O movimento da corrida tem de ser sempre para frente. Pular causa impacto entre o corpo e o chão, o que desperdiça energia. Portanto, é possível perceber que os atletas de elite se deslocam para o alto o mínimo possível e tentam manter a horizontalidade das passadas.

A partir dessa lista de distinções, fica claro que há fatores relacionados à biomecânica que são determinantes para se alcançar o objetivo na corrida. Não basta apenas treinar, é fundamental que se aprenda correr da forma correta. A boa notícia é que essas habilidades não estão restritas aos corredores por profissão e não só podem como devem ser aplicadas por amadores. O seu tempo com certeza irá melhorar e a probabilidade de lesões irá diminuir consideravelmente.

A frequência e intensidade dos treinos têm de ser adaptadas para a meta de cada um. Quem pretende fazer corridas de longa distância precisa treinar de acordo, isto é, tem de correr maiores percursos várias vezes por semana. Atletas profissionais chegam a treinar três vezes por dia em ritmos diferentes diariamente. Quando se trata de corridas de curta distância, a exigência não é tão alta em termos de preparo prévio. Um item que traz divergências entre os especialistas é sobre como dividir a velocidade nas provas. A maioria dos recordes foram quebrados por atletas de elite que fizeram uma segunda metade da prova mais veloz do que a primeira parte. Essa técnica, conhecida como negativo, é bem empregada pelos quenianos. Entretanto, alguns dados mostram que uma boa largada ajuda a garantir a melhor marca, especialmente em percursos menores. Os amadores, porém, têm de distribuir muito bem a sua energia durante o trajeto. Mesmo em corridas curtas, uma explosão logo no começo pode fazer com que o corredor não consiga nem completar o teste.

O plano de alimentação de quem treina em alto nível também é diferenciado, pois tem de fornecer a quantidade de calorias necessárias para que não haja a perda de massa magra. Para quem corre diariamente e se prepara para maratona ou meia maratona, recomenda-se um planejamento especial que reponha sais minerais e vitaminas antioxidantes. Em atividades que levam mais de uma hora, o atleta deve usar um envelope de carboidrato em gel a cada meia hora, além de ingerir água e hidro-eletrólitos. Independentemente do grau de experiência do esportista, a dica é que nunca se corra de estômago vazio. Indica-se, antes e depois do treino, uma combinação de carboidratos com elevado índice glicêmico e proteínas em quantidade que irá variar de pessoa para pessoa.

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Canelite, a inimiga número um do corredor.

Patrícia : 1 de agosto de 2014 5:10 PM : 10 km, fadiga, Lesões, rotina exercício

Tíbia CaneliteSalve, salve, amigos corredores!

Essa semana tenho que compartilhar uma pequena frustração: Tive que diminuir meu ritmo de forma radical, devido a uma canelite. Já havia sentido essa dorzinha chata antes mas como não tinha um treino visando aumento de km e velocidade para praticar com fervor, continuei correndo, mas de forma mais relaxada. A dor foi sumindo e eu nunca mais tive canelite.

Até essa semana…..

Começou na verdade no domingo retrasado, bem de leve. Eu ignorei. Na segunda tinha um treino de intervalado para fazer no ritmo mais forte que eu conseguisse. Foi aí que a porca começou a torcer o rabo. As 4x200m em ritmo de 4’23”/km foram feitas dentro do esperado. A dor foi aumentando ao longo dos treinos daquela semana e nesta semana só consegui fazer o treino pela metade. Avisei o Coach que pediu para colocar gelo durante 40 minutos por 2 ou 3 dias e só fazer um regenerativo de 5 km neste final de semana.

Mas afinal, o que é a canelite?

De acordo com o Dr. Cristiano Frota de Souza Laurino, médico ortopedista do Clube de Atletismo da Bovespa,

A canelite, considerada uma lesão por sobrecarga no esporte, é o nome popular da Síndrome do Estresse Tibial Medial (SETM), primeiramente descrita como uma dor induzida pelo exercício e localizada especificamente na margem posterior e interna (medial) da tíbia. Outras denominações são encontradas na literatura, tais como a “dor na perna induzida pelo exercício” e “tibialgia”.

Qual a causa? Como surge?

Ainda de acordo com o Dr Cristiano,

Os fatores predisponentes ao aparecimento das canelites ainda são amplamente discutidos, como a pronação excessiva, as atividades de impacto repetitivo, o aumento súbito na frequência, intensidade e duração da atividade esportiva, o treinamento em superfícies rígidas, algumas técnicas de treinamento, calçados inadequados, os desequilíbrios musculares, as deficiências de flexibilidade, os índices de massa corporal elevados, as lesões pregressas e as anormalidades biomecânicas.

Além de gelo e repouso, há alguma outra ação que se deve tomar para dar fim nessa chatice que atrapalha a evolução dos meus treinos?

Verificar a condição do calçado é importante, pois um calcado desgastado não absorve o impacto de forma adequada;
Fortalecer a musculatura da região com exercícios específicos também ajuda a tratar e prevenir o surgimento (ou ressurgimento) do problema;
Não aumentar volume ou intensidade do treino de forma abrupta; (e aqui vale o lembrete: só quem pode te ajudar a ajustar a intensidade e volume de acordo com o seu objetivo sem sobrecarregar o organismo é um profissional habilitado em educação física!)
Verificar o tipo de pisada para ajustar o passo e evitar sobrecarga de alguns músculos que podem ser lesados e contribuir com a dor;
Mude o terreno onde treina: sempre que puder, é melhor treinar em grama, areia ou superfície sintética que absorva o impacto. Poupe um pouco suas articulações desta maneira também!

E se a dor voltar?
A reincidência da canelite está ligada a alguns movimentos do corpo durante a corrida. Aí, a busca por um ortopedista especializado é o caminho a seguir para descobrir onde está o ponto de tensão do corpo e corrigi-lo para poder voltar aos trotes sem medo de ser feliz!

Nesse final de semana ainda tenho o regenerativo. Estou com uma bolsa de gelo em cada tíbia enquanto escrevo. Ontem também coloquei. Vamos ver se essa dor desaparece de vez!

Se você teve canelite de baixa, média ou alta intensidade, deixe seu comentário ali embaixo contanto como foi que aconteceu e se ficou curado (ou curada) de vez!

Nos vemos semana que vem!

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Treino de corrida 10 km – o início do desafio (parte1)

Patrícia : 25 de julho de 2014 3:52 AM : 10 km, performance corrida, treino de corrida

Hail, runners! 

Hoje iniciaremos aqui no blog uma série de dicas práticas, muito “usáveis” e fáceis de seguir, montadas em conjunto com um coach especializado em corrida e provas de rua (ou seja, não tem “achismo” de leigo, é teoria e técnica de verdade!) para iluminar a vida dos corredores que tem como objetivo melhorar suas marcas! Sem mais delongas, vamos dar início a ela!

Cada um começa a correr por uma razão. Alguns por recomendação médica começam a caminhar e se entusiasmam com a corrida, outros para entrar em forma, perder os quilos a mais acumulados ao longo do tempo de sedentarismo, tem gente que começa a correr para acompanhar algum ente querido em sua busca por melhor saúde e outros, como eu, começam a correr para parar de fumar. Não importa qual a razão. Um dia todos calçamos nossos tênis e saímos para correr.

Depois de algum tempo correndo, felizmente para a maioria de nós corredores, surge a regularidade na prática da corridinha nossa de cada dia. Eu tento encaixar a minha entre um apertão e outro na minha filha, um amasso no marido, nas compras para o delivery de sushi que nós temos aqui em SC e entre a preparação das aulas de inglês (sim, também sou teacher de pré-escola todas as terças-feiras!), além de manter esse blog atualizado (ei, eu conto isso como trabalho também, tá bom?). Isso quer dizer que minha corrida pode acontecer em qualquer horário a partir das 9 da manhã até as 4 da tarde, de segunda a segunda – obrigada meu Deus, pela liberdade de horários que eu conquistei! ;-P

A próxima etapa é que queremos melhorar nosso tempo. Corremos 5 km em 25 minutos, 10 km em uma hora, fazemos meia-maratona em 2 horas e estamos nos esforçando para terminar os 42km sub-4h (vai falar que não é assim, caro amador de elite?) E aí buscamos os treinos.

Ah! Os treinos!!! Essas delícias quase metafísicas sobre as quais “enchemos a boca” para falar a respeito com os amigos!! Tempo run, fartlek, intervalado, regenerativo, tiros e todas as denominações variantes!Para correr a próxima prova num tempo mais baixo, você tem que se organizar, se preparar. E aí entram algumas perguntas que você deve se fazer para realmente atingir seu objetivo.

Fui buscar com meu coach a iluminação para passar adiante aos amigos corredores quais as perguntas essenciais que devemos fazer se quisermos cravar um determinado tempo em um prova. Em quais mudanças devemos pensar para conseguirmos cumprir um treino que vá nos dar o resultado almejado. Como podemos nos planejar para o nosso próximo desafio, sem perder a cabeça, a sanidade mental e física, colocando expectativas realistas mas sem deixar de forçar ao máximo sua capacidade.

Vai abaixo a resposta do querido Coach Alan!

“Muito bem, você conseguiu correr seus primeiros 10 quilômetros. Ou, quem sabe, já os corre a mais tempo. Pois bem, vamos começar a pensar sobre essa distância dentro de uma perspectiva pedagógica para que você consiga minimizar as falhas (ou involuções) que ocorrem nessa distância, especificamente.

Muitos detalhes deverão ser levados em consideração para que a relação treino/eficiência/aderência ao treino, possam ser elevados a um coeficiente que o leve a produzir um melhor rendimento a próxima vez que escolher participar de uma prova.

Primeiramente, gostaria que pensasse no treinamento:

Procure fazer as seguintes perguntas a você mesmo, pois elas refletirão diretamente em sua performance, vamos lá:

1-    Quais são os dias que posso treinar esta semana?

2-    Quantas vezes por semana normalmente posso treinar?

3-    Quanto tempo terei disponível para cada sessão de treino?

4-    Quanto tempo terei de sono durante a noite antes de cada sessão de treino?

5-    Qual minha meta real e inicial para a próxima prova?

6-    Quanto tempo tenho para alcançar a meta?

7-    Invisto mais em treinos ou suplementos?

8-    O que entendo por treinos regenerativos?

9-    Corro por ocasião e facilidade de acesso a corrida ou quero melhorar um pouco mais minhas marcas?

10- Afinal, o que é influencia positivamente e negativamente em meus treinos?

Esses questionamentos farão você realmente pensar em como melhorar ou aceitar a condição física que busca, sem se submeter a radicalismos e falsos conceitos que revistas e websites tendenciosos tentam persuadi-lo para conseguir que comprem o “melhor tênis” ou o “melhor suplemento” ou a “melhor roupa”, enfim essas apelações que vemos todos os dias.

E aí está preparado para mudar sua rotina de treinos?”

É isso aí pessoal! O que vocês acharam das dicas inicias para sua preparação? Continuem seguindo pois na próxima semana teremos a parte 2 da nossa série!

Mande-nos um email  ou poste no Facebook em nossa página contando: como você faz para se preparar para suas provas? Como você escolhe qual delas vai correr? Como se organiza para mudar a rotina e treinar corretamente? Queremos saber, compartilhe com a gente!

Até a próxima semana!!!

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A importância de escolher BEM uma assessoria de corrida.

Patrícia : 23 de julho de 2014 5:06 PM : Assessoria de corrida, beneficio da corrida, corrida de rua, Lesões, treino de corrida

Como eu já contei aqui , eu já corri muito sem nenhum tipo de assessoria ou respaldo externo, confiando nas planilhas de revistas, estudando alguma coisa de fisiologia e alimentação, tudo por conta própria, para tentar melhorar meu ritmo. Usei até algumas planilhas da minha irmã, que não tinham nada a ver com o meu objetivo (minha irmã corre meias e maratonas, eu corro 5km e 10 km!), nem com a minha fisiologia, nem com nada! Coisa de gente anormal né? Eu sei, eu sei, eu poderia estar muuuuuuuuuuito melhor hoje em dia se eu tivesse feito uma única coisinha: começado desde o início com uma boa assessoria de corrida!

Mas o que EXATAMENTE é uma boa assessoria de corrida?

Uma boa assessoria de corrida tem um coach (ou grupo de coaches) antenados e que tenham um conhecimento técnico fenomenal sobre biomecânica, nutrição, ciclos de treinos e tudo o que envolve o ato de correr (e pedalar e nadar, no caso do triathlon) em si;

Uma boa assessoria de corrida provê um acompanhamento minucioso da evolução do aluno com relação aos objetivos estabelecidos, balanceando os treinos de acordo com o calendário de provas, forçando mais quando necessário, passando treinos menos puxados se houver alguma lesão, manda planilha com macrociclos, microciclos, educativos, etc. E te pergunta  se você se adaptou bem, quer saber como foi o treino, dá sugestão de melhoria e “chuta seu traseiro” se percebe que você está fazendo “corpo mole” e está saindo do foco do objetivo!

Uma boa assessoria de corrida, de posse de todas as informações que o aluno passa, faz os ajustes necessários para encaixar o ritmo do aluno ao objetivo, mesmo que isso signifique mudar a planilha no meio de um ciclo, ou trocar dois ou três treinos para testar a adaptabilidade do aluno.

Uma boa assessoria de corrida ajuda com o suporte emocional nos momentos difíceis do aluno, o grupo no geral está sempre se incentivando mutuamente, combinando treinos, trocando dicas, etc, tudo no intuito de que todos sejam os campeões dentro dos objetivos que escolheu!

BENEFÍCIOS de uma boa assessoria de corrida em sua carreira de amador de elite:

  • Seus tempos melhorarão;
  • Suas lesões diminuirão;
  • Sua longevidade na corrida será muito maior e mais bem aproveitada;
  • Você terá mais entusiasmo;
  • Você ficará mais focado no objetivo;
  • Você se divertirá muito mais, trabalhando em grupo!

 

E eu, que não achava um lance assim tão importante ter uma assessoria, estou simplesmente apaixonada pelo grupo onde me encontro agora! A Bio Eco Esportes tem um suporte muito bacana através de Whatsapp e Facebook e o conhecimento técnico do Coach Alan é fenomenal! 🙂

Hoje em dia eu continuo buscando melhorar meu tempo nos, mas também quero manter a longevidade da carcaça! Para isso, eu tenho que ter esse respaldo especializado e excelente que meu Coach tem me dado. De várias maneiras ele está de olho na minha evolução sempre!

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De Tirar o Fôlego – a saga das provas de 10 km!

Patrícia : 18 de julho de 2014 6:32 PM : 10 km, cardiorrespiratório, corrida de rua, fadiga, performance corrida, rotina exercício, treino de corrida

Um desafio constante!

Um desafio constante!

Eu amo seguir o Iberê, da Runners Brasil. Ele parece que escreve exatamente o que eu estou pensando! Nesse post ele dá a exata noção do que é alguém participar de uma prova de 10 km sem muita experiência e sem estar mentalmente preparado!

Já participei de algumas provas de 5 km e duas de 10 km, uma do Wet n’ Wild lá em Vinhedo/SP e outra em Tóquio, no Japão. A de Vinhedo faz muito, muito tempo, foi em 2007 e fui com minha irmã, que na época, estava muito mais preparada que eu. Ela me puxou, me levou, me arrastou e não me deixou desistir no meio do caminho (beijo, Mana, Love You!!). A de Tóquio eu havia recebido uma espécie de “patrocínio” do pessoal da empresa em que eu trabalhava, eram japoneses que nunca tinham me visto, não sabiam quem eu era e acharam legal o Ganbattê (que pode ser traduzido como esforço) que eu dava. Trabalhava das 8h da manhã até as 22h ou 23h e ainda saía pra treinar depois de chegar em casa e deixar tudo pronto para o dia seguinte. Era penoso, trampar esse tempo todo em pé e em algo repetitivo, mas era o que tinha pra fazer. Sem falar nas condições climáticas do Japão, onde, quando é verão, é um calor de matar – chegando facilmente aos 40ºC durante um lindo dia de Sol – e quando é Inverno, dependendo da região, chega a -15ºC num dia de vento. No dia da prova em Tóquio, um lindo dia de Sol e de inverno (fevereiro) a temperatura beirava 3ºC ao sair do Hostel rumo ao local da prova e eu digo, com saudade, que valeu cada minuto aquela experiência!

Vamos as sábias palavras de Iberê:

Ao correr 10 km, para nós, amadores, o objetivo não é competir contra o outro, mas contra o relógio. É o você de hoje tentando superar o você de ontem. O ideal é começar poupando energia e ir acelerando aos poucos.

O primeiro quilômetro serve para entrar na prova e, por isso, deveria ser o mais lento de todos, com respiração sob controle e pulsação baixa. A impressão é a de que estão sendo desperdiçados segundos preciosos. Bobagem. Quem cede à tentação e começa acelerando demais corre o risco de, no final, ser ultrapassado pelo você de ontem. É uma luta mental, e o primeiro round é vencido por que segura o ímpeto.

O segundo quilômetro é a fase de transição, para encontrar o ritmo que será mantido pela maior parte da prova. A sensação de esforço sobe, mas ainda é baixa.

A partir do terceiro quilômetro, é hora de encaixar a velocidade de cruzeiro e ligar o piloto automático. O ritmo permanece constante, mas a pulsação e a sensação de esforço vão subindo.

Lá pela metade da prova tem início o segundo round da luta mental, a coisa já não parece tão fácil quanto nos dois primeiros quilômetros, só que ainda faltam 5. A respiração é forte e os músculos da perna começam a resmungar, e a sensação de esforço já está de média para alta. Ao fim do sétimo quilômetro, a respiração está bem ofegante e a musculatura bem mais cansada do que no quilômetro anterior.

Quando a placa mostra “8 km”, é a hora da verdade. Um “será?” ecoa no viva-voz interior, a sensação de esforço é alta e começa o terceiro round de uma luta mental que já virou UFC, com você imobilizado no tatame, tomando um mata-leão de um ucraniano com orelhas de repolho. Mas é preciso enxergar o lado glamuroso: é o momento do banho de sais. Por fora, um mix de sódio, cloreto, potássio e magnésio, do suor; por dentro, lactato, produto do metabolismo. Dá vontade de pedir arrego, mas e o tempo gasto nos treinos sob chuva, sol e frio, madrugando para treinar?

Eis que chega o último quilômetro. O esquema é ir com o que sobrou, rezando para ter sobrado. A sensação de esforço entra no modo “arrependa-se”. É como um nirvana, um experimento extrassensorial. O corpo está ali, coração na boca, mas tudo começa a parecer um enorme filme nonsense, um “Lucy in the Sky with Diamonds” em 3D. E a luz do cinema só acende uns 5 minutos depois de cruzarmos a linha de chegada.

 

Originalmente escrito por Iberê Castro Dias [twt: @iberedias]

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A Batida Certa

Patrícia : 5 de maio de 2014 4:15 AM : dicas de corrida, performance corrida, treino de corrida

Respeitar um ritmo confortável ajuda a afastar as lesões.

Mantenha seu ritmo de corrida correto e evite lesões!

Muitos corredores iniciantes têm vergonha do próprio ritmo. Podem achar que estão muito devagar ou que deveriam esforçar-se mais. Bobagem: correr ou intercalar corrida e caminhada em ritmo confortável fortalece os músculos, pulmões e coração, pouco importa o que diz o cronômetro. Na verdade, se você é iniciante ou se acabou de voltar de um longo período de afastamento, melhor deixar o tempo de lado e concentrar-se em começar e terminar a prova sentindo-se bem.


Por que ir com calma?

Se você faz seus treinos em ritmo lento, reduz bastante o risco de lesões e ainda turbina o condicionamento. Uma corrida longa e lenta por semana vai aumentar sua resistência, melhorar sua capacidade de queimar gordura, melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos e afiar a parte mental. Se não fizer boa parte dos treinos em ritmo confortável para você, pode desenvolver síndrome da fadiga crônica. As corridas em ritmo amigável trazem toda a alegria de correr sem nenhuma dor.


Quão lento, exatamente?

Preste atenção na respiração: se está sem fôlego, precisa desacelerar ou fazer mais pausas para caminhar. Se correu rápido demais uma corrida que deveria ser tranquila, você provavelmente vai sentir os efeitos no dia seguinte: suas pernas não terão a energia de sempre, e é possível que sinta desconfortos ou dores. Se você tende a correr rápido demais nos dias fáceis, tente correr com alguém mais lento do que você. Reserve os colegas mais rapidinhos para os dias em que for dar uma leve acelerada.


Com qual frequência?

A maioria dos corredores é capaz de fazer todas as corridas em ritmo confortável sem nenhuma desvantagem. Entretanto, aqueles que têm uma meta de tempo devem acrescentar um dia de treino de velocidade por semana à planilha. Pode-se adicionar um treino em ritmo de prova (‘tempo run’) com baixo risco de lesão, mas, no resto da semana, tente dar preferência para as corridas em ritmo fácil.

 

PorJeff Galloway, atleta olímpico, técnico e autor do best-seller Galloway’s Book on Running.

 

Fonte:RW

Posted by Daniel Rebello

 

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3 exercícios que ajudarão você a se tornar um corredor mais rápido

Patrícia : 10 de janeiro de 2013 12:08 PM : 10 km, 21 km, 42 km, 5 km, corrida de rua, dicas de corrida, perca gordura, perca peso, performance corrida, rotina exercício, treino de corrida

3 exercícios que ajudarão você a se tornar um corredor mais rápido

 

Corra em colinas, montanhas, subidas….

Corrida em colinas é uma ótima maneira de construir a força em seus “músculos de correr”. Uma colina oferece uma forma de treinamento de resistência que constrói os músculos em seu quadris, panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril. Adicionar treino em colinas com diferentes distâncias (curtas e longas) pelo menos uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas  vai fazer você notar que sua resistência e força melhoraram.

Exemplo de treino com subidas

Encontre um percurso de 8 a 10 km, que inclua, pelo menos, três boas subidas. Uma “boa subida” é a que leva pelo menos um minuto para ser percorrida. Seja criativo e escolha um percurso curto e íngreme misturado com subidas mais amenas. Se você não vive em uma área com morros, você vai ter que apelar para uma esteira para fazer isso!

corra em montanha

(Fonte: Flickr)

Treino de Força

Outra ótima maneira de melhorar a velocidade e a execução da corrida. Exercícios com o  próprio peso corporal são excelentes, não apenas para os corredores, mas para qualquer pessoa, independentemente de seus objetivos de fitness. Um corpo e, principalmente, um core mais forte  ajudam a melhorar a forma de correr (execução da corrida em si) e a resistência. Além disso, um corpo mais forte (especialmente na parte superior) irá ajudá-lo a alcançar a linha de chegada mesmo quando seus músculos começarem a fadigar. É também uma maneira segura de evitar lesões de corrida.

Treino para o corpo todo: Faça cada exercício por 30 segundos e 3 séries  no total, ou seja, 30 segundos de flexões, 30 segundos de prancha isométrica, e assim por diante. Atletas avançados podem fazer cada exercício por 1 minuto, 3 séries.

Flexões

Prancha

Agachamento (pode ser feito agachamento isométrico, com as costas encostadas em uma parede)

Tríceps na cadeira (veja um exemplo fácil aqui)

Afundo/avanço com caminhada

exercício isométrico

 (Fonte: Flickr)

 

Treino de velocidade

Tanto corredores de longa quanto de curta distância beneficiam-se dos treinos de velocidade. Ao incorporar esse tipo de treino na sua rotina velocidade você garante maior tolerância ao ácido láctico, o que lhe permite manter um ritmo mais rápido e  por mais tempo. O  favorito desta modalidade é a execução de repetições de 400 m. em ​​pista (bem, não necessariamente em PISTA, mas em qualquer lugar que tenha exatamente 400m!). Se você é iniciante  faça 3 séries de repetições em 400m. Execute as repetições em ritmo de corrida de 5k e certifique-se de correr uma volta fácil no meio. Faça de 5 a 6 repetições se você está treinando para uma prova de 10km ou menos.  Trabalhe até 10 repetições se você está treinando para uma meia maratona ou maratona.

Ok, agora que você leu as dicas, implemente em seus treinos! Deixe um comentário aqui se você tiver alguma dúvida ou quiser compartilhar  seus sucessos em seu treino de velocidade!

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Bate-papo com amadores de elite!

Patrícia : 8 de janeiro de 2013 10:52 AM : corrida de rua, dicas de corrida, minha história, performance corrida, rotina exercício, treino de corrida

Hoje temos um bate-papo maravilhoso com a corredora e triatleta Karime Buck, onde ela nos conta sobre seus treinos, preparação para as provas e dá dicas para quem quer melhorar a performance na corrida! Vem comigo!

Karime Karime Buck

 

Como foi que a corrida entrou em sua vida?

Comecei a correr na faculdade em 2001 mais ou menos, mas sem intenção de tempo nem distancia, pra falar a verdade nem sabia quanto fazia apenas me distraia correndo de vez em quando. Participava dos jogos de futebol e handebol e fazia aulas de ginastica na academia. Sempre fui uma pessoa ativa, quando criança praticava ginastica olímpica e adorava as aulas de educação física do colégio, mas quando me formei me dediquei mais ao trabalho e acabei abandonando a corrida.

Em 2007, mais precisamente em fevereiro, decidi voltar e ter objetivos, no inicio completar os tão sonhados 10 km. Corria a minha maneira, sem seguir uma orientação profissional.

– Você corre por prazer, pela saúde ou para competir? Qual sua distância favorita e por quê?

Corro primeiramente por prazer e por qualidade de vida, mas também busco alcançar meus objetivos, sejam eles tempo ou distancia, mas sem nunca esquecer da saúde.

A distancia que me sinto mais confortável é nos 10km, mas também gosto de fazer 15km e 21km. Porque durante a prova a impressão que tenho é que distancias mais longas caso faça algum km acima (mais devagar) ainda tenho tempo de recuperar.

Como você se prepara para uma corrida de rua? Tem algum treinador ou assessoria para orientá-la?

Sigo orientação de um profissional da Bio Eco Esportes, de Piracicaba – SP, que me passa semanalmente a planilha, de acordo com meu tempo disponível para os treinos e com meus objetivos. Tenho treinos soltos, de longa distancia e tiros de velocidade e musculação também. Normalmente na semana de prova o treino é mais leve e no dia anterior procuro me hidratar e dormir bem.

Conte-nos um pouco sobre suas últimas provas

No inicio mesmo conseguindo correr 10km tinha muita vergonha de participar de provas pois pensava ser somente para corredores experientes, e a primeira vez que participei foi na minha cidade, em uma corrida pequena com chuva e foi inesquecível e emocionante, timidamente e sem acreditar, cheguei em 3º lugar geral e achei muito inspirador ver os ultimos chegarem e serem aplaudidos, porque quem cruza a linha de chegada ja é um vencedor. Sempre me lembro dessa prova.

Há um ano estou focada no triathlon, mas sempre participo das corridas de rua que dos três esportes é o meu favorito. Minhas ultimas corridas foram de curta distancia (5km) que apesar de não ser a minha favorita, julgo importante para ganhar velocidade nas mais longas, utilizo elas como treino. Desde que comecei a incluir natação e bicicleta tenho percebido uma melhora no tempo da corrida, antes fazia os 10km em 46min e hoje é possível em 44min.

A ultima prova foi um triathlon na distancia olímpica e a corrida foi extremamente puxada com subidas fortes, antes realizei duas de 5km e uma de 10km.

Agora nos diga: qual vai ser a próxima prova? Quando e onde? Como você está se preparando para esta corrida?

Não fechei meu calendário de provas de 2013 ainda, mas a próxima corrida será em março, em Piracicaba, uma maratona de revezamento, farei em dupla e começarei alguns treinos mais longos de corrida no começo do ano. Mas mesmo em distancias maiores que 10km sempre tem na semana treinos mais curtos de velocidade e soltos.
– E para finalizar: você, como uma corredora experiente, dê uma dica ou algumas dicas para quem quer correr mais e melhor.

Primeira coisa que devemos lembrar é que somos amadores apaixonados por corridas e não profissionais, devemos acima de tudo respeitar e saber “ouvir” nosso corpo, não treinar com dores para não termos uma lesão crônica e respeitar o dia que não estamos “rendendo”.

Traçar objetivos a médio e longo prazo considero fundamental, treinar muitas vezes é sofrido porem, cada dia de treino é um passo em direção a sua meta, não existe resultado sem esforço. Muitas vezes durante a prova eu penso em diminuir o ritmo, penso que não irei aguentar ou às vezes penso ate em desistir, mas dai me lembro do treino em que mais sofri para estar naquela prova e me lembro que consegui finaliza-lo e que a dor é passageira e a satisfação é imensa no final.

Aquecimento antes das provas é importante, seja provas curtas ou longas, assim como repouso e alimentação do dia anterior.

Procurar um profissional de qualidade que saiba respeitar e fazer a periodização dos treinos com isso evita lesões e você treina menos e com mais resultados.

E finalmente ter em mente que não precisamos alcançar rápido nossos objetivos porque a meta final é se divertir e nunca pararmos de correr!

 

**Serviço: Bio Eco Esportes

 

  • Rua Luiz Rodrigues de Moraes, 189
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Quatro ajustes que você pode fazer HOJE para correr como os atletas de elite!

Patrícia : 15 de dezembro de 2012 12:53 AM : corrida de rua, performance corrida, rotina exercício, treino de corrida

Atletismo

Algumas estratégias de treinamento de corrida tais como treino de velocidade e tempo runs, parecem ser a pedra fundamental de todo corredor que queira alcançar melhores tempos: aprenda o básico, aplique na ordem certa e colha os resultados. Só que nem sempre funciona assim. Você pode atingir um “teto” ou plateau em seu desenvolvimento, ou simplesmente ficar cansado de realizar a mesma planilha de sempre. É quando chega a hora de improvisar e fazer um ajuste no tipo de treino que você vem realizando.
Atletas de elite fazem isso o tempo todo, ajustam o treino para atender às suas personalidades, sua aptidão e seus objetivos. Quando se modifica os elementos principais de sua planilha para atender às suas necessidades específicas, você consegue extrair o melhor de cada treino. Existem muitas maneiras de obter velocidade, basta encontrar um treino com o qual você se identifique e ajustá-lo para funcionar para você.
Sair um pouco do padrão de treino pode ajudá-lo a ganhar fôlego, velocidade, além de ser divertido! Veja abaixo algumas dicas de corredores de elite e treinadores de atletas de ponta para personalizar técnicas básicas de treino e melhorar seu tempo de corrida:
Ajuste 1 – Pratique “tiros” com mais frequência
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: geralmente tiros de 50 a 60 metros antes de treino de velocidade (após o aquecimento), o que mantém o corpo num bom ritmo para começar forte. Também são realizados tiros após praticamente toda corrida. Um bom exemplo são os sprints decrescentes, começando com 100 metros em ritmo mais lento e ficam progressivamente mais curtos e mais rápidos. Isto ensina o corpo a terminar forte além de ser um elemento de transição excelente para encarar o treino do dia.
O QUE VOCÊ PODE FAZER: Adicione de 5 a 8 tiros ao final dos treinos em dias tranquilos. Corra por 60 a 100 metros, acelerando gradualmente para cerca de 85% da sua velocidade máxima e então desacelere no terço final. Caminhe por 90 segundos para recuperação. Repita mais uma vez.
Ajuste 2 – Repetições Estendidas
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: um treino bastante usado é fazer repetições da distância total da corrida em ritmo de prova. Esse método trabalha o VO2 max e o limiar de lactato. Por exemplo: um corredor preparando-se para uma corrida de 10 km fará três repetições de 3,3 km em ritmo de prova, com cinco a sete minutos de recuperação entre eles. Desta maneira, o esforço mental é semelhante ao que se passa em uma corrida de 10 km. A primeira repetição parece fácil, a segunda já é mais sofrida e quando o atleta chega na terceira, seu cérebro e seu corpo precisam estar totalmente envolvidos para terminar. Se o atleta conseguir executar as três repetições no ritmo alvo, ou ritmo de prova, então se sentirá confiante em sua capacidade de manter esse ritmo no dia da corrida.
O QUE VOCÊ PODE FAZER: quebrar a sua distância em três a cinco segmentos iguais e executar dentro do seu ritmo alvo, recuperando por cerca de metade do tempo entre cada. Para uma meia maratona pode-se executar de 3 a 4 segmentos de 5 km em ritmo de prova. Para maratonistas podem correr fazer entre 3 e 4 repetições de 8 km a 10 km em ritmo de prova.
Ajuste 3 – Pegar o ritmo
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: corridas de progressão, que começam confortavelmente e ficam mais rápidas, treinam os corredores de elite a manter a velocidade e ritmo quando estão cansados. O atleta norte-americano Peter Gilmore, vencedor da Maratona de Napa Valley com o tempo de 2:23:05, muitas vezes, faz um treino de 16 km com os últimos cinco ou 6 quilômetros em ritmo de maratona ou meia-maratona. “Se você está se sentindo mal, você pode ficar para trás”, diz Gilmore. “Se você está se sentindo bem, você pode continuar forçando.”
O QUE VOCÊ PODE FAZER: Transforme uma sessão de ritmo (tempo run) em uma corrida de progressão. Depois de 10 a 20 minutos de aquecimento, corra durante 20 a 60 minutos, começando 20 a 30 segundos mais lento do que o ritmo de tempo run, aumentando 5 segundos por quilometro em intervalos de cinco a 15 minutos.
Ajuste 4 – Corra na grama!
O QUE FAZEM OS ATLETAS DE ELITE: Treino na grama fortalece o sistema cardiovascular, tendões e ligamentos, constrói músculos mais estáveis e amortece as articulações. É por isso que os corredores de elite treinam repetições em pista de grama. Eles não podem correr tão rápido quanto na pista ou na rua, por isso tem que manter o máximo controle sobre passada, ritmo, etc.
O QUE VOCÊ PODE FAZER: Faça um treinamento normal de pista na grama e corra por um tempo predeterminado, em vez de uma determinada distância. Por exemplo, se você faz uma repetição de 1200 metros em pista em 5:30, basta correr o mesmo tempo na grama.

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2 thoughts on “Treinos

  1. Parabéns pelo site! Lendo e relendo cada artigo.

    Sou crítico com matérias pela internet. Gosto de confrontar informações com outras matérias de outros sites, de sites de educação física, de redes credenciadas e claro, da boa e velha experiência própria!

    Gostei muito das suas matérias, muito coesas com o que é ensinado por especialistas.

    Ótimo ano e boas corridas!

    1. Oi Rodrigo! Obrigada por acessar o site! Fico feliz que tenha gostado dos posts! Eu procuro escrever sobre o que vai no meu cotidiano na corrida como uma amadora que sempre busca baixar tempo. Passo o tempo todo competindo comigo mesma! Risos!
      Fique a vontade para comentar sempre que quiser. Agora vai começar a sobrar um tempinho e vou voltar a escrever com mais frequência!

      Um forte abraço e boas corridas!
      Patrícia

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