Um dos erros que eu mais cometi na época em que queria baixar o tempo a qualquer custo: correr todos os treinos no limite. Se não terminava ofegante, achava que não tinha valido. Resultado: cansaço acumulado, canelite e um pace que não melhorava. Foi aí que eu aprendi a respeitar o ritmo de corrida de cada treino.

Demorei para entender o que todo treinador repete: o ritmo certo depende do objetivo do treino. E, na maior parte do tempo, o ritmo certo é mais lento do que a gente gostaria.

Os ritmos que importam

• Leve (zona 2): você consegue conversar em frases completas. É a base de tudo: constrói resistência, ajuda a recuperar e quase não traz risco de lesão.
• Moderado / limiar: “confortavelmente difícil”. Dá para falar poucas palavras. Ensina o corpo a segurar um ritmo forte por mais tempo.
• Forte (tiros): trechos curtos acima do ritmo de prova, com recuperação. Desenvolve velocidade.

A regra que me salvou: 80/20

Muitos corredores de resistência fazem cerca de 80% do volume em ritmo leve e só uns 20% em ritmo moderado ou forte. Parece pouco, mas é justamente o treino leve que permite que você faça os treinos fortes com qualidade.

Por que isso pesa ainda mais depois dos 50

A recuperação fica mais lenta, os tendões ficam menos elásticos e a menopausa traz noites mal dormidas, que atrapalham ainda mais a recuperação. Treinar sempre forte nessa fase é receita para lesão. Respeitar o ritmo leve é o que te mantém correndo por muitos anos.

Como saber se você está no ritmo certo

• Teste da conversa: no treino leve, você consegue cantar um trecho de música (desafinada, tudo bem).
• Escala de esforço: de 0 a 10, o leve fica entre 3 e 4.
• Frequência cardíaca: se você usa relógio, peça a um profissional para calcular suas zonas.

Desacelerar para acelerar parece contraditório. Mas foi assim que eu cheguei aos 23:29 nos 5 km. E é assim que eu continuo correndo hoje.

Para definir suas zonas de treino com segurança, principalmente se você tem alguma condição cardíaca, faça uma avaliação médica e, se possível, um teste ergométrico.