Lesão é o pior pesadelo de quem corre. Não pela dor em si (essa a gente aguenta, somos teimosas), mas pelas semanas paradas vendo todo mundo treinar. Depois de algumas canelites, um joelho com condromalácia e muita fisioterapia, juntei os hábitos que mais me ajudam a ficar longe do estaleiro. Este é o meu guia para prevenir lesões na corrida.

1. Aumente o treino aos poucos

A maior parte das lesões de corrida é por sobrecarga: fazer mais do que o corpo estava preparado para aguentar. Aumente volume e intensidade de forma gradual e nunca os dois ao mesmo tempo.

2. Faça fortalecimento

Glúteos, quadril, core, panturrilhas e pés fortes absorvem melhor o impacto. Depois dos 50, quando a perda de massa muscular acelera, duas sessões de força por semana viram parte do treino de corrida.

3. Aqueça antes e desacelere depois

Cinco a dez minutos de trote leve e alguns exercícios dinâmicos (elevação de joelhos, chute atrás, balanço de pernas) preparam o corpo. No final, uma caminhada de alguns minutos ajuda a voltar ao normal.

4. Cuide do tênis

Tênis gasto não absorve impacto como antes. Troque entre 500 e 800 km e escolha um modelo confortável para o seu pé.

5. Durma

É dormindo que o corpo se recupera. Na menopausa, com fogachos e insônia, isso fica mais difícil — então vale caprichar no que dá: quarto fresco, rotina para deitar e menos tela à noite.

6. Coma (de verdade)

Treinar muito e comer pouco aumenta o risco de lesão, inclusive fraturas por estresse. Proteína suficiente, cálcio e vitamina D (de preferência com orientação) são aliados dos músculos e ossos.

7. Escute a dor

Desconforto muscular depois de um treino forte é normal. Dor que muda seu jeito de pisar, que piora durante a corrida ou que não melhora em alguns dias é sinal para parar e procurar ajuda. Teimosia é bom para treinar, não para ignorar lesão.

Qual desses hábitos você mais negligencia? O meu era o número 1. Conta aqui embaixo.

Este conteúdo é informativo. Em caso de dor persistente, procure um ortopedista, médico do esporte ou fisioterapeuta.