Meu VO2 máx empacou. Faz semanas que o Garmin me mostra o mesmo número, e eu já tinha decidido que a culpa era da idade, da menopausa, do joelho e do calor, não necessariamente nessa ordem.

Aí apareceu mais um vídeo do Coach Parry (aquele do post da recuperação), dessa vez falando justamente de como melhorar o VO2 máx depois dos 50. Assisti, assisti de novo e resolvi dar uma chance. Vou contar aqui o que entendi, porque tenho certeza que não sou a única olhando pro relógio com cara de paisagem.

A primeira coisa que ele fala já me pegou: a gente trata o VO2 máx como se fosse uma nota de prova. Subiu, tô em forma. Caiu, fiz alguma coisa errada. E depois dos 50 é pior, porque cada décimo que cai parece a prova de que estou ficando velha e lenta. Sou exatamente essa pessoa. Fico chateada de verdade.

Ele diz que dá pra melhorar sim, mesmo depois dos 50. Mas que tem uma diferença entre aquela subida rápida, de umas semaninhas, e a melhora que fica. E que quem vive correndo atrás só da subida rápida acaba estacionando. Oi.

Pressão da água e encanamento

O VO2 máx é o caminho todo do oxigênio: você respira, o pulmão passa pro sangue, o coração bombeia, os vasos levam até o músculo e o músculo usa. Então não adianta só aguentar tiro, o caminho inteiro tem que funcionar.

E aí vem a comparação que eu achei genial. O treino de tiro é a pressão da água. O treino leve é o encanamento que fica atrás da parede. Se o cano é ruim, pode abrir a torneira o quanto quiser que não resolve.

Todo mundo gosta do tiro, né? É o treino que dá pra postar, que deixa a gente se sentindo atleta. Ninguém posta “hoje melhorei meus vasinhos capilares” e ganha um monte de curtida. Mas é o treino leve que vai construindo essas coisas chatas e invisíveis que fazem a gente segurar um ritmo melhor cansando menos.

Só que ele também deixa claro que não é pra correr só leve pra sempre. Quem só corre leve fica ótima em correr leve e só. O problema é a gente enfiar tiro numa semana que não está pronta pra isso: o leve nem é tão leve, o longão me deixa morta, musculação eu pulei, dormi mal por causa do fogacho… e aí ainda vou lá fazer tiro. Não tem como dar certo.

Teve uma parte que eu nunca tinha parado pra pensar: a gente não melhora durante o tiro. O tiro só dá o recado pro corpo. A melhora acontece depois, enquanto o corpo se recupera. Se eu estou cansada, comendo mal ou com aquela dorzinha chata, o treino pode até parecer ótimo, mas não vira resultado.

Como fazer o tiro sem se arrebentar

O treino de VO2 tem que ser forte, mas tem que dar pra repetir. Nada de sair voando no primeiro tiro, morrer no terceiro e se arrastar até o fim (quem nunca). Pra quem está começando, ele fala em tiros de 1 minuto. Pra quem já tem mais estrada, de 2 a 4 minutos. Mas cada uma no seu ponto, nada de copiar treino da internet.

Ele dá uns sinais de que a dose passou do ponto. Se o primeiro tiro saiu muito mais rápido que o último, você começou forte demais. Se a postura desmontou no meio, já não está ajudando. E se o tendão, a panturrilha ou o joelho ficaram reclamando por dias, o corpo está avisando que foi demais.

Esse último é comigo. Com a condromalácia, meu coração e meu pulmão até aguentam um treino forte, mas o joelho tem opinião própria. E ele explica que é bem isso que acontece com muita gente depois dos 50: o fôlego dá conta, mas tendão e músculo não estão prontos pra aquela velocidade.

Por isso a dica dele é não pular direto de meses de trote no mesmo ritmo pra um treino pesado de VO2. Antes, umas doses pequenas: umas acelerações soltinhas no final do treino leve, umas subidas curtas, umas trocas de ritmo sem virar corrida. Só pra lembrar o corpo de como é andar rápido. Aí quando chegar o tiro de verdade, o corpo não leva susto.

E por que a gente quebra no fim da prova

Tem gente com VO2 máx lindo no relógio que quebra no km 15 da meia. Ele explica que o número mostra o que você faz descansada, mas a prova é decidida quando o cansaço chega. Aí a passada piora, o combustível acaba, e o mesmo ritmo começa a custar o dobro.

E é aí que o treino chato faz diferença: o leve, o longão, a musculação, comer direito, descansar. Nada disso tem cara de segredo pra melhorar VO2 máx, mas é o que faz o condicionamento funcionar quando a coisa aperta. O jeito que ele resume é que o tiro sobe o teto e o treino chato deixa você usar esse teto. Achei perfeito.

O que eu vou fazer

Então tá, vou testar. Dia leve vai ser leve de verdade, mesmo naquele dia que eu acordo me achando e quero “aproveitar”. Vou colocar umas acelerações curtas no fim de alguns treinos leves (combinando antes com os fisios, porque joelho de 50+ com condromalácia não é brincadeira). Musculação e longão sem pular. E tiro uma vez por semana, só uma, com a semana arrumadinha em volta dele.

Daqui uns meses eu volto pra contar se o Garmin concordou comigo ou se continua me olhando com o mesmo número. E se o seu VO2 máx também está estacionado, me conta aqui nos comentários ou lá no Instagram (@amadoresdeeliteoficial). Pelo menos a gente empaca acompanhada.

O vídeo é do Coach Parry, que tem um programa só pra corredores acima dos 50 (em inglês). Não é publi, eu só gostei mesmo. E antes de enfiar tiro no treino, fala com seu médico e com seu treinador, principalmente se tiver alguma lesão.