Quando eu queria quebrar os 25 minutos nos 5 km, tentei de tudo. No fim, foram três tipos de treino que fizeram diferença de verdade. Consegui: 24:47. Hoje, depois dos 50, continuo usando os três — só que com mais respeito pela recuperação.

1. Treino de subida

Subir ladeira é musculação disfarçada de corrida. Fortalece panturrilhas, posteriores de coxa, glúteos e flexores do quadril, e melhora a força e a resistência para a corrida no plano.

Como fazer: escolha um percurso de 6 a 10 km com pelo menos três boas subidas — de preferência que levem um minuto ou mais para vencer. Suba com esforço forte e controlado, desça trotando devagar. Uma vez por semana, ou a cada duas semanas, já dá resultado. Não tem ladeira perto de casa? Esteira com inclinação resolve.

Depois dos 50: a descida é que costuma cobrar a conta nos joelhos. Desça devagar, com passadas curtas.

2. Fortalecimento

Um corpo mais forte, principalmente o core, mantém a postura quando o cansaço chega e ajuda a evitar lesões. E na menopausa, quando a perda de massa muscular acelera, o fortalecimento deixa de ser opcional.

Circuito simples com o peso do corpo: faça cada exercício por 30 segundos, descanse 15 e repita o circuito 3 vezes.

• Flexão (pode ser com os joelhos apoiados ou na parede);
• Prancha;
• Agachamento (ou agachamento isométrico encostada na parede);
• Tríceps no banco ou na cadeira;
• Afundo caminhando.

Quem já está mais adaptada pode subir para 45 segundos ou 1 minuto por exercício.

3. Treino de velocidade (os famosos tiros)

Correr trechos curtos mais rápido que o seu ritmo de prova ensina o corpo a tolerar esforço alto e a manter um pace mais rápido por mais tempo. O clássico são as repetições de 400 metros — numa pista, ou em qualquer trecho plano onde você saiba a distância.

Como fazer: aqueça bem por 10 a 15 minutos. Corra 400 m num ritmo próximo do seu ritmo de prova de 5 km e recupere trotando bem devagar a mesma distância. Para iniciantes, 3 repetições bastam; quem treina para 10 km pode chegar a 5 ou 6; para meia e maratona, até 10.

Depois dos 50: um treino de tiro por semana é suficiente. Dê pelo menos 48 horas de recuperação antes do próximo treino forte.

Junte tudo numa semana

• Dia 1: tiros.
• Dia 2: fortalecimento.
• Dia 3: corrida leve e longa (o famoso Z2, em que você pensa em tudo da sua vida).
• Dia 4 (a cada 1 ou 2 semanas): subidas.

Leu, gostou? Coloque em prática e me conte nos comentários como foi o seu primeiro treino de tiro.

Antes de começar treinos intensos, principalmente depois dos 50, faça uma avaliação médica. E se puder, conte com um profissional de educação física para montar sua planilha.