Sobrou pouco tempo para treinar? Olhe para as escadas do prédio onde você mora ou trabalha. Subir escada é um dos treinos mais completos e baratos que existem: trabalha os mesmos músculos do agachamento e do afundo, faz o coração e os pulmões trabalharem pesado e ainda melhora a corrida no plano.

Por que escada funciona tão bem

• Força contra a gravidade: cada degrau é um pequeno agachamento em uma perna só, o que melhora a propulsão — aquela força que você usa na arrancada final.
• Estabilizadores em ação: glúteo médio e outros músculos que a corrida no plano costuma esquecer entram em cena.
• Fôlego: a frequência cardíaca dispara rápido. Subir correndo dá uma sensação parecida com a de um treino de tiros.

Para quem corre em montanha

Se você gosta de trilha e corrida de montanha, a escada é ainda mais útil: ela é mais íngreme que quase qualquer subida que você vai encontrar.

Os cuidados

Escadas costumam ter curvas fechadas e degraus que forçam os joelhos — e descer é sempre a parte mais delicada. Para quem tem condromalácia ou dor no joelho, uma boa estratégia é subir de escada e descer de elevador. Sem vergonha nenhuma.

Comece aos poucos e, se possível, peça para um profissional de educação física encaixar a escada na sua planilha.

Como começar

• Aqueça com 5 a 10 minutos de caminhada ou trote leve.
• Comece subindo andando, em ritmo firme, de 3 a 5 lances. Desça devagar (ou de elevador).
• Teste um degrau e depois dois de uma vez e veja qual mantém você mais rápida.
• Use o corrimão para se puxar e distribuir o esforço com os braços.
• Progrida aumentando o número de lances ou de repetições, não tudo de uma vez.
• Leve água — escada de prédio costuma ser abafada e empoeirada.

Já fez treino de escada? Quantos andares você aguenta antes de pedir arrego? Conta aqui embaixo.

Treinos intensos em escada exigem bastante do coração e dos joelhos. Se você tem mais de 50 anos, problemas cardíacos ou articulares, converse com seu médico antes de começar.